Nutriţie Montană

Nutriţie Montană
Ponturi
Nutriţie

Nutriţie Montană

5 Feb 2018 paul

Acest articol e inspirat de o discuţie pe care am purtat-o în urmă cu câteva zile cu cineva care mă întreba: "Cât de importantă e alimentaţia pe munte?". Răspunsul meu a fost: "Ca în orice sport pe care-l practici, o alimentaţie corectă şi de calitate determină performanţele obţinute, deci pot spune că nutriţia e o piesă de bază în kit-ul montaniardului".

Crescând lângă un tată antrenor de culturism (cu o practică a sportului de aproape 30 ani şi cunoştinţe solide de nutriţie), din fericire am învăţat de mic cum funcţionează alimentaţia sănătoasă, categoriile de alimente şi cât de important e să ştii ce să manânci mai ales ca practicant al sportului. Am adaptat ceea ce am ştiut pentru mediul montan şi am reuşit să-mi creez o dietă specifică fiecărei ture.

Înainte de a începe, ţin să precizez că acest articol nu se doreşte a fi un plan dietetic universal, adică adaptat tuturor persoanelor! Fiecare individ în parte e unic din punct de vedere al necesităţilor nutritive, cu gusturi, metabolism şi rezultate diferite pentru fiecare tip de aliment; acesta e probabil şi motivul pentru care dietele "universale" nu funcţionează. În schimb voi prezenta nişte noţiuni generale şi tipuri de alimente care ulterior trebuie adaptate de fiecare în turele proprii, dupa necesităţi.

Pentru o structură mai logică, am să împart articolul pe grupele principale de alimente, la fiecare prezentând plusuri şi minusuri, precum şi utilitatea practică în ture montane.

Apa

Desi nu e o grupa alimentară în sine, apa are o importanţă deosebită în cadrul unei ture montane. Se zice că "pe munte nu a murit nimeni de foame": omul supravieţuieşte până la 2 luni fără mâncare, dar nu mai mult de 3-4 zile fără apă. Chiar şi într-o jumătate de zi, în condiţii de temperaturi mari, poţi avea probleme dacă nu eşti hidratat corespunzător. Hidratarea e cu atât mai importantă la altitudini crescute deoarece aerul e mai uscat şi respiraţia mai frecventă, lucruri care duc la o dezhidratare mai rapidă.

În ture montane se recomandă consumul de apă, nu de alte lichide: sucuri, apă carbogazoasă, sucuri naturale, etc. Iarna se recomandă ceai fierbinte ţinut în termos. În cazul turelor dificile, apa poate fi combinată cu suplimente izotonice, care aduc un aport de vitamine şi minerale (vezi mai jos în articol).

Consumul de alcool pe munte dăunează grav performanţelor fizice, afectează concentrarea şi coordonarea. Pe langă asta, sporeşte dezhidratarea, fiind diuretic şi produce fenomenul de vasodilataţie, prin care corpul pierde căldură, în ciuda senzaţie de încălzire! Din aceste motive, e contraindicat să consumi alcool în timpul sau înaintea turelor, chiar şi în cantităţi sau concentraţii mici.

Starea de hidratare a corpului se poate verifica destul de uşor prin observarea vizuală a urinei. Cu cât urina este mai transparentă, cu atât e mai hidratat organismul. Culoarea ideală, care indică un nivel bun de hidratare e un galben-pal; dacă urina este transparentă total, eşti prea hidratat/ă, iar dacă e închisă la culoare, spre portocaliu, ar trebui să bei mai multe lichide.

Apa

 

Carbohidraţii

Carbohidraţii sunt componentele de bază din dieta unui montaniard. Corpul transformă carbohidraţii în energie, care este folosită la activităţile specifice mediului montan. Aceştia sunt descompuşi de către sistemul digestiv, într-un final ajungând în sânge sub formă de glucoză (glicemia) sau stocati în fibrele musculare şi în ficat ca glicogen. Glucoza din sânge e pregătită să fie folosită pe loc, la toate procesele care consumă energie, iar glicogenul e o rezervă care poate fi descompusă în glucoză la nevoie. Tot excesul de carbohidraţi care nu poate fi stocat ca glicogen, este transformat în grăsimi.

Carbohidraţii sunt atât de importanţi în activitatea montană deoarece alimentează efortul depus şi ne ţin muşchii şi creierul funcţionând la parametri optimi. Deoarece turele montane au un caracter prelungit (efort mediu pe o durată lungă de timp), avem nevoie de carbohidraţi de bună calitate pentru a ţine o glicemie constantă. Aici intervin cele 2 tipuri de carbohidraţi: carbohidraţii complecşi şi carbohidraţii simpli. 

Carbohidraţii complecşi (adesea numiţi cu eliberare prelungită) sunt compuşi din molecule mari, care măresc timpul de digestie şi asimilare. Aceştia au avantajul de a oferi un nivel mediu de energie pe o perioadă lungă de timp (3-4 ore / masă), exact ce căutăm într-o tură de munte! Sunt prezenţi în grâne, produse de brutărie şi legume cu conţinut mare de amidon: pâine, gris, müszli, cereale integrale, orez, paste făinoase, cartofi etc.

Carbohidraţii complecşi

 

Carbohidraţii simpli au molecule mici, care sunt digerate rapid. Ei ne oferă o energie mai explozivă, cu o creştere mai accentuată a glicemiei în sânge, dar pe o durată mai scurtă. Sunt ideali pentru secţiuni grele şi solicitante de urcare, dacă sunt consumaţi cu 5-10 minute înainte. Îi găsim de obicei în dulciuri (glucoza) şi în fructe (fructoza): ciocolată, bomboane, zahăr, miere, fructe uscate, fructe proaspete (cu un conţinut mai mic), glucoză tablete, etc.

Carbohidraţii simpli

Indiferent de natura lor, un gram de carbohidraţi ne oferă 4 kilocalorii, ceea ce înseamnă cam 30 secunde de mers pe traseu cu rucsacul în spate. :)

Având în vedere opţiunile de mai sus, înainte de o tură lungă ar trebui consumată o masă bogată în carbohidraţi complecşi care să alimenteze constant activitatea fizică, iar la nevoie, în timpul secţiunilor dificile sau epuizante, suplimentat cu carbohidraţi simpli ("gustări" mici formate din ciocolată sau fructe uscate).

 

 

Proteinele

Proteinele sunt "cărămizile" de construire şi refacere ale muşchilor, precum şi a celulelor roşii şi altor ţesuturi. Deşi sunt nutrientul preferat al sportivilor care lucrează pe creşterea masei musculare (de exemplu culturiştii), proteinele sunt o parte importantă din dieta unui montaniard. Trebuie consumate în cantităţi mai mici decât carbohidraţii complecşi în timpul turelor, dar sunt esenţiale pentru refacerea musculară după ce ajungem acasă sau în timpul expediţiilor îndelungate. Muschiul se deteriorează în timpul efortului fizic, de aceea trebui să-i punem la îndemană proteină de calitate buna pentru reclădire.

Proteinele contribuie de asemenea la buna funcţionare a sistemului imunitar, un lucru important pe munte unde corpul e supus uneori la condiţii vitrege. Deşi sunt folosite pentru a reconstrui ţesuturi, în caz de nevoie, corpul poate consuma proteinele din care obţine 4 kilocalorii per gram (la fel ca valoarea carbohidraţilor).

Ele se găsesc în cea mai mare proporţie în carne, dar şi în branzeturi, lapte, unele legume, ouă sau seminţe.

Mâncărurile bogate în proteine se consumă de obicei seara, la sfarşitul zilei pe munte şi după ce ajungem acasă, pentru refacere musculară.

Proteinele

 

 

Grăsimile

Contrar părerii populare "fereşte-te de mâncare grasă!", grăsimile constituie o parte importantă a dietei noastre. Ele hrănesc pielea şi părul, contribuie la o secreţie hormonală sănătoasă, reglează o mulţime de procese în interiorul corpului, căptuşesc organele interne şi oferă izolaţie termică şi rezerve de energie. Dar pentru un montaniard, cel mai important beneficiu vine din faptul că grăsimile conţin foarte multă energie! În timp ce carbohidraţii şi proteinele ne dau 4 kilocalorii per gram, un gram de grăsime ne oferă 9 kilocalorii! De aceea o rezervă mică de grasimi e un element important în orice rucsac.

Desigur, grăsimile trebuie consumate în cantităţi mici, pentru faptul că sunt mai greu de digerat şi pentru a evita riscul îngrăşării când nu facem activitate fizică. Ele nu trebuie să înlocuiască carbohidraţii într-o tură montană şi trebuie consumate cu atenţie, în cantităţi mici pentru a evita disconfortul digestiv.

Grasimile se găsesc în majoritatea produselor animale, în proporţii diferite, cele mai populare şi eficiente de la noi fiind slănina şi untura. Se mai regăsesc în uleiuri, peşte, seminte.

Ştiai că un adult cu siluetă normală are 25% grăsime din greutatea corpului. Asta înseamnă aproximativ 160,000 kcal stocate ca rezerve, ce te pot ţine în viaţă 80 zile!

Grăsimile

 

 

Vitaminele şi mineralele

Deşi nu sunt nutrienţi în adevaratul sens al cuvântului deoarece nu sunt sursă de energie, vitaminele şi mineralele sunt componente importante pentru o funcţionare corespunzătoare a corpului. Aceste componente nu pot fi create de către corp în cantităţi suficiente, de aceea trebuie obţinute dintr-o dietă sănătoasă. 

Vitaminele stimulează reacţiile biochimice care se petrec în organism. Unele influenţează şi controlează metabolismul sau sistemul imunitar, altele reglează funcţii nervoase sau producţia de celule noi.

Mineralele pot să aibă rol structural, de construire, stimulare a metabolismului, producţie de celule noi, influenţarea producţiei de hormoni sau transport al oxigenului în celulele roşii.

Deficienţa de vitamine sau minerale poate să ofere simptome foarte variate, în funcţie de componenta deficitară, dar destul de serioase încăt să pună în pericol o tură pe munte: anemie, un sistem imunitar slăbit, vindecare grea a rănilor, probleme de concentrare şi logică, sporirea alergiilor, probleme cardiace şi multe altele.

De aceea e important să avem un aport bun de vitamine şi minerale în timpul turelor. Deoarece acestea sunt luate în mare parte din legume şi fructe, la care s-ar putea să nu avem acces în timpul turelor mai grele, e bine să existe suplimente de vitamine şi multiminerale îndemână, dar atenţie la dozaj! În general, o dietă sănătoasă "de acasă" ar trebui să fie suficientă pentru a oferi necesarul pentru ture montane.

Vitaminele şi mineralele

 

Alimente recomandate şi valori nutritive

Pentru a exemplifica practic cele descrise mai sus, în continuare voi prezenta câteva variante de alimente care pot fi duse în turele de munte, precum și nutrienții și valorile lor nutritive. După cum ziceam mai sus, nu există diete universale , de aceea selecția de mai jos e făcută vastă, pentru a acoperi cât mai multe tipuri de metabolism și gusturi. Find luate general, nu per un produs anume, valorile nutritive sunt doar aproximative și s-ar putea să varieze de la un produs la altul.

Pentru a evita confuziile e de menţionat că o calorie (notată cal), reprezintă cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi un gram de apă cu un grad Celsius. Proprietăţile nutritive ale alimentelor sunt exprimate in kilocalorii (notate kcal, 1kcal = 1000cal), dar sunt scrise pentru simplitate pur şi simplu drept calorii. Astfel dacă găsim scris pe unele surse de informaţii că un anumit aliment are 200 calorii sau un anumit tip de mişcare consumă 400 calorii, ele sunt de fapt kilocalorii (1000 calorii). În articol, toate unităţile sunt exprimate in kilocalorii (kcal) pentru a evita confuziile.

Ca să observăm o legătură între calorii şi efort fizic, conform studiilor, un adult cu rucsac de greutate medie în spate, consumă în medie 500-600 kilocalorii per oră. În mod normal, dacă în mediul de oraş avem nevoie de 2000-2500 kilocalorii pe zi, într-o tură de munte se poate ajunge la 5000-6000 kilocalorii, de aceea mâncarea trebuie să fie cât mai calitativă!

O aplicaţie utilă pentru calcularea caloriilor într-un traseu de munte găsim aici: Calories Burned Hiking Calculator

 

Cereale integrale (müszli)

Cereale Integrale

Valori nutritive (per 100g):

Calorii (kcal): 340

Carbohidrați: 78g (din care simpli: 30g)

Proteine: 10g

Grăsimi: 5g

Cerealele integrale sunt una din cele mai bune surse de carbohidrați complecși având totodată ca atu greutatea redusă. Când spun "cereale integrale" sau "müszli" mă refer la o combinație sănătoasă de fulgi de ovăz, fulgi de grâu, fructe uscate, semințe (migdale, de dovleac, caju, etc.) și alte componente cât mai puțin prelucrate industrial. Stați departe de așa-zisele cereale integrale din comerț care au formă de chips-uri (Nesquik, Cini-Minis, etc.) deoarece au nutrienți de calitate slabă și mult zahăr.

Trebuie consumate ideal înainte de ture solicitante pentru energia prelungită pentru care o oferă sau în pauzele de amiază înainte de continuarea traseului. Pot fi consumate și după o tură solicitantă, împreună cu o sursă bună de proteine pentru refacerea rezervelor de glicogen.

Cerealele integrale vin și sub formă de batoane, care e la îndemână pentru consum rapid, în timpul drumeției sau în pauze.

Dacă nu ai pretenții la gust și vrei o sursă cât mai pură de carbohidrați complecși, renunță la fructele uscate și semințe și du cu tine în ture fulgi de ovăz.

Dacă nu îți place gustul cerealelor cu apă și e incomod să cari cu tine lapte, fă un compromis: pune-ți în rucsac niște lapte praf! Astfel, poți să te bucuri de cereale cu lapte la micul dejun, fără să cari greutatea extra a laptelui.

 

Piept de pui

Piept de pui

Valori nutritive (per 100g):

Calorii (kcal): 164

Carbohidrați: 0g

Proteine: 32g

Grăsimi: 3.6g

Pieptul de pui e unul din alimentele cele mai faimoase când vine vorba de cantitate şi calitate proteică. Este o carne slabă, fără carbohidraţi, uşor şi rapid de preparat şi are un preţ accesibil. Se consumă ideal după ture sau efort fizic mare, deoarece ajută la reclădirea musculară. 

Fiind carne, trebuie avut grijă la următoarele aspecte: se alterează relativ uşor mai ales la temperaturi mari, are o anumită greutate în rucsac, animalele vor fi atrase de mirosul puternic.

Merge de minune preparat alături de orez sau paste şi există zeci de reţete delicioase pentru orice gust. O alternativă oarecum mai scumpă este pieptul de curcan, care are un conţinut proteic mai mare (34g) şi e mult mai slab (doar 1g de grăsime!)

 

Slănină de porc

Slănina

Valori nutritive (per 100g):

Calorii (kcal): 897

Carbohidrați: 0g

Proteine: 0g

Grăsimi: 99g

Deşi blamată de nutriţionişti şi "vocea poporului" deopotrivă, slănina de porc e o mâncare-minune şi o delicatesă pentru montaniarzii cunoscători. Pe lângă faptul că ne duce cu gândul la viaţa simplă şi curată de la ţară, slănina are proprietăţi energetice incredibile, fiind 99% grăsime, clasându-se pe locul 1 în topul alimentelor cu cea mai multă energie per suta de grame. Cu toate astea, trebuie consumată cu atenţie deoarece e greu de digerat şi poate provoca disconfort. Se consumă de obicei dimineaţa, în cantităţi mici, înaintea turelor.

Untura (porc, gâscă, găină, etc.) are proprietăţi nutritive similare cu slănina, doar e folosită mai puţin la munte deoarece are tendinţa să se topească repede, murdărind echipamentul.

 

Paste

Pasta

Valori nutritive (per 100g):

Calorii (kcal): 158

Carbohidrați: 31g (din care simpli: 0.6g)

Proteine: 6g

Grăsimi: 1g

Nu doar italienii iubesc pastele! O sursă excelentă de carbohidraţi complecşi, cu o proporţie foarte mică de carbohidraţi simpli, ele pot fi combinate în mâncăruri dulci sau sărate sau chiar folosite ca atare. Deoarece au o componenţă majoritară de carbohidrati complecşi, se consumă cel mai bine dimineaţa înainte de inceperea turei şi în pauza de masă de la amiază. Seara, dacă sunt combinate cu proteine de calitate bună, sunt excelente pentru refacerea glicogenului şi a muşchilor.

Deşi sunt mai grele şi mai predispuse la alterare decât alte surse de carbohidraţi uscaţi, sunt, totuşi o componentă valoroasă în orice rucsac de montaniard.

 

Fructe uscate

Fructe uscate

Valori nutritive (per 100g):

Calorii (kcal): 359

Carbohidrați: 83g (din care simpli: 58g)

Proteine: 1g

Grăsimi: 2.7g

Fructele uscate sunt o sursă naturală excelentă de carbohidraţi simpli. Pe lânga asta, fructele uscate păstrează o mare parte din mineralele şi vitaminele fructului original, fiind procesate la temperaturi medii. Se consumă pe parcursul unui traseu, fiind utile în special înainte de secţiuni dificile sau după încheierea traseului pentru refacerea glicogenului pierdut. 

Deşi au o greutate notabilă în rucsac, sunt o variantă rezonabilă în loc de a căra fructe proaspete care sunt mult mai grele.

 

Mezeluri uscate

Mezeluri uscate

Valori nutritive (per 100g):

Calorii (kcal): 250-550

Carbohidrați: 0-10g

Proteine: 20-25g

Grăsimi: 15-40g

Mezelurile uscate sunt o sursă bună de proteine, sunt accesibile şi nu necesită gătire. E important să punem în rucsac mezeluri uscate şi de calitate bună (prosciutto, salam, cotlet afumat, etc.) şi nu produse cu un conţinut mare de apă sau o calitate proastă (parizer, şuncă, etc.) deoarece acestea au greutate mai mare, se strică mult mai repede mai ales la căldură şi oferă nutrienţi de calitate inferioară.

Fiind proteine, se pot consuma în pauzele de la prânz sau seara, împreună cu o porţie de carbohidraţi buni, pentru refacere musculară.

 

Orez

Orez

Valori nutritive (per 100g):

Calorii (kcal): 130

Carbohidrați: 28g

Proteine: 2,7g

Grăsimi: 0,3g

Folosit ca garnitură, orezul e o sursă foarte bună de carbohidraţi complecşi. Deoarece se fierbe destul de greu, orezul trebuie preparat de acasă, ceea ce adagă puţin la greutate datorită apei. Cu toate astea, e un aliment uşor de digerat care merge bine într-o mulţime de combinaţii: ca garnitură lângă pieptul de pui sau ton, cu fructe uscate, cu lapte, etc.

Se consumă dimineaţa, înainte de începerea turei pentru asigurarea unui nivel energetic prelungit sau seara pentru recuperarea glicogenului. Există variante de batoane sau rondele de orez expandat, cu aceeaşi valoare energetică şi cu greutate redusă, dar care ocupă volum mare.

 

Conserve de ton

Conservă de ton

Valori nutritive (per 100g):

Calorii (kcal): 184

Carbohidrați: 0g

Proteine: 30g

Grăsimi: 6g

Deşi are un preţ mai crescut, tonul se află în topul celor mai bune surse de proteine. Cea mai simplă şi la îndemână variantă de a duce ton pe munte e, desigur, la conservă. Deşi conserva adaugă câteva grame în plus bagajului, tonul compensează prin valorile nutritive crescute pe care le are.

Este uşor de digerat şi are un conţinut scăzut de grăsimi. Se mănâncă de preferabil după terminarea turei, combinat cu o sursă bună de carbohidraţi, pentru regenerare musculară.

 

Ciocolată

Ciocolată

Valori nutritive (per 100g):

Calorii (kcal): 545

Carbohidrați: 61g (din care simpli: 48g)

Proteine: 4,9g

Grăsimi: 31g

Iubită sau blamată de toată lumea, ciocolata are o prezenţă apreciată în orice rucsac. Pe lângă faptul că e o bombă energetică, având un conţinut mare de carbohidraţi simpli şi grăsimi, ciocolata e un aliment care menţine o stare morală ridicată deoarece stimulează secreţia de dopamină. Pe lânga aceasta, menţine inima sănătoasă şi creierul activ.

Fiind alcătuită în mare parte din carbohidraţi simpli, e recomandat să fie consumată înaintea secţiunilor solicitante de traseu, sau ca gustări mici pe parcursul traseului.

 

Brânzeturi

Brânzeturi asortate

Valori nutritive (per 100g):

Calorii (kcal): 100-450

Carbohidrați: 1-14g

Proteine: 10-25g

Grăsimi: 5-35g

Brânzeturile vin într-o varietate foarte mare, de la brânză uşoară cu un conţinut mic de grăsimi, până la săţioasă şi plină de calorii. Oricare ar fi cazul, brânzeturile au un conţinut proteic destul de ridicat şi grăsimi de calitate bună. Se doreşte alegerea brânzeturilor cât mai "dense" şi uscate pentru a fi puse în rucsac, astfel avem o cantitate redusă de apă şi o cantitate mai mare de nutrienţi utili.

Atenţie la alterare, trebuie păstrate în recipiente închise ermetic şi în spaţii răcoroase deoarece se strică destul de repede. Se consumă de regulă alături de alte alimente bogate în proteine, la sfarşitul turelor. 

 

Seminţe (fructe oleaginoase)

Seminţe

Valori nutritive (per 100g):

Calorii (kcal): 500-700

Carbohidrați: 11-30g

Proteine: 7-21g

Grăsimi: 50-75g

Seminţele sunt surse excelente de grăsimi (nesaturate, mai sanătoase decât cele de origine animală) care au o capacitate calorică foarte ridicată. În această categorie intră: nucile, caju, fisticul, migdalele, seminţele de in, chia, alunele de pădure, arahidele, nucile macadamia, nucile pecan şi multe altele. Având o concentraţie mare de grăsimi, nu trebuie să lipsească din niciun rucsac, chiar daca sunt în cantităţi mici. Sunt alimente săţioase care menţin o energie susţinută.

Se consumă pe tot parcursul turei, în cantităţi mici, altfel se riscă disconfort gastric.

 

Batoane şi prafuri proteice

Baton proteic

Valori nutritive (per 100g):

Calorii (kcal): 300-500

Carbohidrați: 30-70g

Proteine: 30-80g

Grăsimi: 5-15g

Există o varietate mare de suplimente nutritive proteice sub formă de batoane, prafuri şi băuturi, iniţial dezvoltate pentru sporturile care necesită creştere musculară (culturism, lupte, etc.). Cu toate acestea, ele sunt foarte utile la munte, în special în situaţiile în care e necesar un bagaj compact şi uşor pentru ture prelungite. Cantitatea de carbohidraţi şi proteine diferă de la produs la produs (unele cu proteină mai multă, altele cu carbohidraţi mai mulţi), dar au valori nutritive mult mai crescute decât alimentele normale. Se alterează greu dacă sunt păstrate în ambalajele originale, dar atenţie la topire (la batoane) dacă sunt expuse la temperaturi crescute. 

În general nu ar trebui să înlocuiască mâncarea deoarece sunt doar componente sintetizate din alimente şi trebuie consumate doar ca supliment, nu ca aliment în sine. În funcţie de scopul pentru care sunt făcute (cu proteină multă sau cu carbohidraţi mulţi), pot fi consumate înaintea, în timpul sau la sfârşitul turelor.


Fructe şi legume proaspete

Fructe şi legume

Valori nutritive (per 100g):

Calorii (kcal): 30-100

Carbohidrați: 10-20g

Proteine: 0,5-2g

Grăsimi: 0-1g

Purtate mai rar în rucsacuri, sau în cantităţi mici, fructele şi legumele proaspete au un rol psihologic (îmbunătăţesc moralul), mai mult decât nutritiv. În această categorie nu includem seminţele (numite şi fructe oleaginoase), ele fiind descrise mai sus. Au greutate şi volum mare, datorită cantitaţii mari de apă şi se alterează uşor. Cu toate acestea, sunt un aport bun de vitamine şi minerale, dar care nu poate fi considerat esenţial pentru ture scurte. După cum spuneam mai sus, dacă dieta "de acasă" e bogată în vitamine şi minerale, corpul nu suferă carenţe pe durata turelor obişnuite.

E recomandat de dus fructe şi legume în ture uşoare, în care bagajul nu e cărat multă vreme în spate (camping-uri). Pot fi consumate pe toată durata zilei, dar atenţie la cantitate, unele pot cauza disconfort gastro intestinal.

 

Supe la plic

Supă la plic

Valori nutritive (per 100g supă preparată cu apă):

Calorii (kcal): 95

Carbohidrați: 13g

Proteine: 2g

Grăsimi: 3,5g

Pe final, supa la plic e inclusă în această listă datorită tradiţiei pe care o are în rândul montaniarzilor. Supa la plic, deşi are proprietăţi nutritive foarte slabe (majoritatea carbohidraţi complecşi datorită pastelor), are un impact moral pozitiv asupra unui drumeţ obosit. Fiind consumată la sfârşitul turelor ca "recompensă", are rolul de a linişti montaniardul şi de a-i transmite că totul e în regulă şi că viaţa e bună :)

Chiar dacă are proprietăţi nutritive slabe, supa de plic e o prezenţă binevenită în orice rucsac, greutatea ei mică fiind neglijabilă. Prinde bine (la fel ca ceaiul) în dimineţile friguroase, după o noapte dormită la cort, pentru a încălzi corpul.

În general supele la plic sunt considerate nesănătoase, datorită aromelor şi conservanţilor din ele. Dacă vrei să ai cu tine supe la plic, fără să-ţi faci griji de efectele negative ale celor din comert, poţi să ţi le faci singur! Amestecă nişte legume uscate (morcovi, ţelină, usturoi, ceapă, etc.) cu sare, piper şi paste subţiri tip "angel hair" şi ai cu tine supă la plic... de casă.

 

Idei şi sfaturi

Pe final, o serie de idei şi sfaturi, care să-ţi facă viaţa mai uşoară alături de mâncarea pe care o duci la munte.

  • Nu căra pe munte mult mai multă mâncare decât ai nevoie. Desigur, la început o să-ţi fie greu să-ţi dai seama cât de multă mâncare să duci încât să ajungă dar nici să nu cari prea multă. Una din cele mai frecvente "abuzuri" pe care le-am întâlnit, e să se care mâncare pe o săptămână, când tura are doar 2 zile. Cantitatea vine cu experienţa, cu timpul o să îţi dai seama cât e suficient.
  • Nu căra pe munte mâncare cu valoare nutritivă proastă. Se întâmplă în special după sărbatori, dar şi în timpul anului, persoane care duc cu ele "ce ramâne în frigider": sarmale, zacuscă, tocăniţe, ciorbă şi multe alte alimente ce au o valoare nutritivă destul de slabă. Acestea sunt de obicei grele şi se alterează repede. Oferă saţietate, dar nu şi nutrienţii de calitate bună de care avem nevoie.
  • Nu bea alcool pe traseu! Dacă e musai să duci alcool, încearcă să nu fie cantităţi industriale. Asta din 2 motive: alcoolul în cantităţi mari nu se întelege bine cu drumeţia şi în plus e greu. Fereşte-te în special de băuturile în recipiente de sticlă care sunt foarte grele şi există riscul de a le sparge şi a-ţi murdări sau distruge echipamentul sau chiar a te răni pe tine sau pe alţii! O gură de ţuică sau de vin la focul de tabără îi cade oricui bine, dar asta doar la sfârşitul turei şi în cantităţi moderate.
  • Nu-ţi încărca stomacul prea tare înainte de ture în speranţa că o să rămâi sătul cât mai mult. Poţi să faci o indigestie care să te încurce sau să-ţi strice tura. E de preferat să iei mese mici şi dese în timpul turei, pentru a mentine un nivel optim al glicemiei.
  • Înainte şi după turele de munte hidratează-te corespunzător. Dacă bei suficentă apă înainte de tură (12-24 ore), reduci puţin din cantitatea de apă pe care trebuie să o cari cu tine. După ce revii acasă, bea apă sau ceaiuri din plin, pentru a recupera rapid lichidele pierdute în timpul călătoriei.
  • Ţine o atenţie specială asupra hidratării în special în turele de iarnă! Fiind frig, corpul inhibă puţin senzaţia de sete şi astfel poţi să te dezhidratezi fără să-ţi dai seama. La intervale regulate, consumă câte puţină apă sau ceai, chiar dacă nu ţi-e sete.
  • Decât să duci alimente cu o cantitate mare de apă: supe, tocăniţe, pireuri, etc., mai bine componente uscate, care pot fi gătite cu apă la locul de campare sau la cabană, de exemplu supe la plic sau mâncare liofilizată. Pentru a reduce greutatea, desigur.
  • Dacă planifici o tură de mai multe zile, mai ales în sezon cald, pe lângă greutate, ia în considerare şi faptul că unele tipuri de mâncare se strică mai repede. Laptele, carnea gătită, sosurile, brânza sunt candidaţi slabi pentru turele de mai multe zile. Acestea se pot lua, doar trebuie consumate în primele zile. Dacă stai la cabană, pune mâncarea într-un loc răcoros (atenţie să nu îngheţe!) pentru a preveni alterarea. Dacă stai cu cortul, o poţi pune într-un pârâu, doar dacă e bine sigilată împotriva apei.
  • Când stai cu cortul, mai ales în zone cu animale sălbatice, mâncarea nu se lasă în veranda cortului ci se agaţă de preferabil în copac la o distanţă de minim 100m de camp. Se agaţă la o distanţă cât mai mare faţă de pământ, ca să poată fi ajunsă greu de către animalele care se caţără (urşi, râşi, etc.). 
  • De asemenea, încearcă să nu mănânci în cort sau în zona în care dormi, deoace animalele cu miros fin sunt atrase de acele zone şi vor încerca să caute mâncarea.
  • Pe lângă surse de energie şi reconstruire, alimentele îţi oferă şi... căldură: procesul de digestie generează un mic procent de căldură, de aceea dacă simţi că ţi-e frig, alături de oboseală, încearcă să mănânci ceva.
  • Dacă te aşteaptă o noapte friguroasă la cort, înainte de a te face comod în sacul de dormit, ia o masă mică bogată în carbohidraţi complecşi sau grăsimi. Datorită digestiei treptate, mâncarea îţi oferă energia necesară pentru a ţine corpul cald. Cu toate astea, ai grijă când consumi grăsimi înainte de culcare deoarece pot să provoace disconfort digestiv sau greaţă, care poate să-ţi strice somnul mai rău decât frigul.
  • Închide alimentele sensibile (legume, mezeluri, brânzeturi, fructe proaspete) în recipiente etanşe pentru a preveni curgerea. Merită să investeşti un bănuţ în plus pe recipiente de calitate în loc să încerci să-ţi cureţi echipamentul de uleiuri sau alte lichide.